50代が健康維持をする方法

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今回は50代の健康について調べてみました!

人生100年といわれる今の時代で50代は「セカンドライフ」という人生の折り返し地点のスタートですね!

いつまでも元気に健康な身体でいたいものですが、くにーばも50代に入り体力の衰えを感じはじめ、更年期障害なのか心の不調も始まりました!

更年期障害は人によって程度は大きく異なるものの、ホットフラッシュ(のぼせや発汗)、動悸、頭痛、冷え、めまい、イライラ、不安感、落ち込みなど心身にさまざまな症状が現れます

40~50代にかけてのライフステージはお勤め先での責任が増すことのストレス、私生活ではまだまだ教育費もかかる!住宅費もかかる!もちろん生活費も!くわえて老後の資産形成!人によっては親の介護や健康の問題が直面する年齢で「中年期の危機」、別名「ミッドナイトクライシス」とも呼ばれています!

家計や健康面のお悩みから「クライシス」に陥りやすいライフステージなのです。

内閣府が行った「国民生活に関する世論調査(令和4年10月調査) 」の日常生活における悩みや不安についての質問では、「悩みや不安を感じている」と答えた割合が50〜59歳で最も多い結果となりました。(42.6%)

出典:「国民生活に関する世論調査(令和51月)」(内閣府)

50代に必要な運動と食事

50代になると、関節や筋肉の柔軟性も失われていきます。

関節や筋肉の柔軟性も失われていくと、体のあちこちが痛み初めて姿勢が歪んできたり、関節が痛くなり歩く動作が不自然になったり、といろいろ不具合が出てきてしまいます。

それらを予防するにはやはり適度な運動です。

もちろんくにーばもご多分に漏れず身体のあちこちの不調が出始めているのでこれ以上の悪くならないように、適度な運動を!と頑張ってはいますが見事なまでの3日坊主でして、毎日続けるのがこんなにむずかしいとは思いませんでした。

50代におすすめの運動といえば

≪運動編≫

ストレッチ

効果
加齢とともに硬くなった関節と筋肉を柔らかくして、けがの予防、疲労回復、肩こり腰痛の改善、ダイエット効果、リラックス効果

方法
・動画等を参考にご自分にあったストレッチを!・動画等を参考にご自分にあったストレッチを!
・無理をしないで出来る範囲でOK!

おすすめ理由
運動が苦手な人でもまずはストレッチから!
やり方を間違えると膝を痛めてしまうので、スポーツジムなどでインストラクターの方に指導を受けたりするのも選択の一つだと思います!

<ストレッチの方法>
・動画等を参考にご自分にあったストレッチを!
・無理をしないで出来る範囲でOK!

スクワット

効果
足の筋肉を重点的に鍛えることで体全体の筋肉を増やすことができます!
それによって体力低下を抑えることができる!

方法
お尻を落とすときに膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう!
やり方を間違えると膝を痛めてしまうので、スポーツジムなどでインストラクターの方に指導を受けたりするのも選択の一つだと思います!

おすすめ理由
広い場所を必要としないので、テレビを見ながらでもできる!

<スクワットの方法>
1. 足を肩幅に開き、ハの字ではなく、並行に立つ
2. お尻を後ろに突き出すようにして、上半身をそのまま下に落とす
3. 太ももと床が並行になるまでお尻を落とし、ゆっくり戻す
4. 上記の動作を10回程度繰り返す (無理のない範囲で)(椅子を使うのもありですね!)

踏み台昇降

効果
大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできることでダイエット効果もある!
下半身の柔軟性を高める

方法
10〜20cmくらいの高さの安定した段差で上がって下がることを繰り返す。
くにーばは踏み台昇降用の台を購入しましたが、自宅の階段の一段目を利用する方法もあります!

おすすめ理由
段差があればいいんです!気軽にできる!テレビを見ながら、音楽を聞きながら!

<踏み台昇降の手順> 
1. 背筋を伸ばして踏み台の前に立ち、視線は下がらないように真っ直ぐ前を向く
2. 右足を踏み台に乗せて、左足を踏み台に乗せる
3. 右足を踏み台から下ろし、左足を踏み台から下ろす
4. 20〜30分程度を目安に上下運動を繰り返す

プランク

効果
正しい姿勢を長時間保てるようになる
腰痛など身体の不調が改善される
基礎体力が上がり、関節への負担を軽減したり、筋肉の張りを予防できる
内臓を支える筋肉を鍛えられることで疲れにくい身体になれる
筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくい身体になれる

方法
腕立て伏せに近い姿勢のまま、お尻が下がったり上がったりしないように体勢をキープする!
肩から足首まで一直線になるのが理想です!

おすすめ理由
一畳ほどあれば、自宅やマンションなどの室内で実践できる!
激しい動きはでないけど、思った以上の効果がある!

<プランクの手順>
1. うつ伏せになって、肘を直角に立てる
2. 足は肩幅に開き、足首が直角になるようにつま先を立てる
3. 肩から足首まで一直線になるよう意識しながら、お尻を持ち上げる
4. 10〜20秒キープする

腕立て伏せ

効果
腕に負荷がかかるから腕を鍛えている感じがしますが、実は鍛えられるのは胸の筋肉!

方法
50代以上の方は筋肉量が落ちていると思うので、まずは膝をついた状態で負荷を小さくして、腕立て伏せをしてみましょう。
立ったまま壁に手をついて体重をかける方法も無理がなくて隙間時間にできる!

おすすめ理由
プランクと同様に一畳ほどあれば、自宅やマンションなどの室内で実践できる!

<腕立て伏せの手順> 
1. 肩幅より少し広めに手をつき、膝を床につける
2. 背中を丸めないように注意しながら、肘を外側に曲げて体を下に落とす
3. 肘を伸ばしながら元の姿勢に戻す
4. 10回程度繰り返す〈無理はしない!〉

ウォーキング

効果
高血圧の改善、心肺機能の強化、骨の強化、肥満の解消、脂質異常症・動脈硬化の改善、肝機能の改善、糖尿病の改善、腰痛の改善、リラックス効果

方法
フォームを意識しながら歩くことが大切です

おすすめ理由
一人でもできる!家族や友人と一緒にを楽しめる!
自然に囲まれた場所を散歩するだけでも気分がリフレッシュされる

<ウォーキング> 
1.視線は視線は自然に前を向き、頭を天からつり上げられているような気持ちで高くして背筋を伸ばします。
2.肘を曲げて腕を振る。
3.足の親指~足の小指までの全部の指を使っていることを意識して!
4.つま先で地面を後ろに蹴りだして、重心を前に!前に!移動してく!

以上のようなあまり激しくなくて、継続しやすいものを選択することをお勧めします!!

≪食事編≫

加齢とともに気を付けなければいけない食事、基礎代謝が落ちてしまってる50代になっても若いころと同じ食事を続けているとカロリーの取りすぎになりがちです。
気が付けば体重と血圧が今までに見たことのない数字になってしまいます!

≪塩分と脂肪は控えめにしましょう!≫

塩分が高い食品を取り過ぎると
・高血圧になりやすくなる
・脳血栓や動脈硬化になるリスクが高まる
・調味料の塩分は要注意!!(レモンやお酢で塩分調整!

脂っこいものや甘いものなどの高カロリーなものを取り過ぎると
・肥満になり、足や腰への負担がかかって骨や筋肉のダメージをうけやすくなる

主食、主菜、副菜を基本に食事のバランスを考え、適度な運動も心がけましょう。

≪野菜と果物は積極的にとりましょう!≫

ビタミンK
・青菜(春菊、ほうれん草、三つ葉)、海藻類・納豆
効果
カルシウムを体内に取り込む働きを助けてくれて、骨を強化してくれます!

ビタミンC
・果物…全般
効果
細胞同士の結着を強化し、筋肉や骨などを丈夫に保つ働きがあります。

≪骨を強くするミネラル、ビタミンを積極的にとりましょう!≫

カルシウム
・牛乳、チーズ、小魚、豆腐、乾物類、小松菜
効果
骨の主成分になる!

ビタミンD
・鮭、サンマ、きのこ類
効果
カルシウムの吸収を促進してくれる!

マグネシウム
・種実類、ひじきなど
効果
カルシウムとマグネシウムの摂取比率を2:1で摂ると効率よく体内に吸収される!

≪筋肉を形成し、神経の働きを活性化させましょう!≫

たんぱく質
・肉や魚、卵、大豆製品、乳製品
(卵、肉にはコレステロールや脂肪も多いので摂りすぎ注意!)
効果
筋肉を増強し動きを良くする

ビタミンB12
・貝類、レバー、青魚
効果
神経伝達物質の働きを促進する作用がある!

まとめ

50代になって子育てもはひと段落はするものの、金銭的、健康的、精神的にはまだまだ心配事は尽きないもの!

自分に合った無理のない体調管理を方法でこれから迎える第二の人生を楽しんで行きましょう!

・運動は無理をせず自分の生活ストレッチから!
・食事は栄養にも気を配って、若いころのように食べないこと!を気をつけましょう!

くにーばも体調の変化、老後資金の悩みは尽きません!

悩みや不安は考えているだけでは何も解決しない!まずは行動!(これはくにーばの持論)

健康に長生きして、素敵なかっこいいおばあちゃん!を目標に日々頑張りましょう!

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